こんにちわ、RRです。
今回は、シドニー大学の生物学者デイビッド・ローベンハイマーさんとスティーブン・シンプソンさんが書かれた『科学者たちが語る食欲』を要約していきます。
この本は、私たちの食欲を上手にコントロールする方法を教えてくれる一冊です。
食欲に翻弄される日々から抜け出すために、この記事で紹介するポイントをぜひ参考にしてみてください。
絶対に覚えておきたいこと4選
- 私たちの食欲は栄養素の不足によって引き起こされる。
- タンパク質が不足すると満腹感が得られにくくなる。
- 食物繊維は食欲のブレーキになる。
- 超加工食品は私たちの食欲をハックしている。
ポイント解説
1. 私たちの食欲は栄養素の不足によって引き起こされる
私たちが食欲を感じるのは、体内で何らかの栄養素が不足しているサインです。
この本では特にタンパク質、炭水化物、脂質、ナトリウム、カルシウムの5つの栄養素が重要だと述べられています。
これらが不足すると、体が食欲を感じるようになります。
ポイント1: タンパク質の重要性
タンパク質は私たちの体のあらゆる部分の材料となる重要な栄養素です。
筋肉、皮膚、爪、髪、骨、血管、ホルモンや酵素など、すべてがタンパク質によって構成されています。
これが不足すると、体はその不足を補おうと食欲を増進させます。
ポイント2: 必要な栄養素を知る
私たちの体が本当に求めている栄養素を知り、適切な食べ物を摂ることで、少しの量で満足でき、食べ過ぎを防ぐことができます。
つまり、適切な栄養素を摂取することで、無駄な食欲を抑えることができるのです。
2. タンパク質が不足すると満腹感が得られにくくなる
私たちがお腹が空くのはタンパク質が不足しているサインです。
炭水化物や脂質を摂っても満腹感が得られにくいのはこのためです。
特に、夜中にラーメンやアイスクリーム、ポテトチップスを食べても満足できないのは、タンパク質が不足しているからです。
ポイント1: タンパク質摂取の目安
自分の体重×1〜1.8gのタンパク質を毎日摂ることが推奨されます。
例えば、体重が60kgの人なら、60〜108gのタンパク質が必要です。
運動をしている人はさらに多く摂る必要があります。
ポイント2: タンパク質の供給源
肉、魚、卵、大豆製品など、質の良いタンパク質を摂ることが重要です。
特に、超加工食品にはタンパク質が少ないため、これらの食品から摂取するのは非効率です。
3. 食物繊維は食欲のブレーキになる
食物繊維は胃腸を早く膨らませ、消化の速度を遅らせる効果があります。
これにより、お腹にとどまりやすく、脳に満腹感を伝えるのが早くなります。
ポイント1: 食物繊維が多い食品
野菜、全粒穀物、豆類、芋類、キノコ類などが豊富です。
特に玄米や全粒粉の方が白米や精白された小麦よりも食物繊維が多いです。
ポイント2: 食物繊維の効果
食物繊維は食べ過ぎを防ぐだけでなく、腸内細菌の餌にもなり、便通を良くする効果もあります。
例えば、食物繊維が豊富なさつまいもや野菜を食べると、長時間お腹が満たされ、食べ過ぎを防ぐことができます。
4. 超加工食品は私たちの食欲をハックしている
超加工食品には硬化トウモロコシシロップやトランス脂肪酸などの人工的な成分が使われており、私たちが夢中になるように設計されています。
これらの食品は美味しく感じますが、実際には栄養価が低く、満腹感を得にくいのです。
ポイント1: 超加工食品の危険性
超加工食品にはタンパク質や食物繊維が少なく、食べ過ぎの原因になります。
また、健康に悪影響を及ぼすことが多いです。これらの食品は高カロリーでありながら、満腹感を得るのが難しいため、ついつい食べ過ぎてしまいます。
ポイント2: 健康的な食生活
超加工食品を避け、自然な食品からタンパク質と食物繊維を摂ることが健康的です。
例えば、ポテトチップスではなく、ナッツや果物をスナックとして選ぶことで、食欲を満たしつつ、健康を保つことができます。
RRの個人的見解
食欲は単にお腹が空いたというだけでなく、体が必要としている栄養素を求めているサインなんですね。
この本を読んで、自分の食生活を見直すきっかけになりました。
特に、タンパク質と食物繊維の重要性を再認識しました。
食欲に振り回されるのではなく、賢くコントロールすることで、健康な生活を送りたいですね。
まとめ
食欲は不足した栄養素を補うために存在します。
私たちは最優先にタンパク質を求めています。
必要なタンパク質を摂るまで食欲は消えないため、しっかりとタンパク質を食べることが大切です。
また、食欲のブレーキになる食物繊維も積極的に摂りましょう。
超加工食品は私たちの食欲をハックしているため、避けるべきです。
適切な食生活を心がけ、健康を維持しましょう。
本の購入リンク
この本を読んで、さらに深く食欲のメカニズムを理解し、健康的な食生活を目指しましょう。