こんにちわ、RRです。
今回は医学博士の青木厚さんと歯科衛生士の小堀智未さんが共著で書かれた『98キロの私が1年間で40キロ痩せた16時間断食』を紹介します。
この本は、一言で言うと16時間断食で健康的に痩せる方法を詳しく解説した一冊です。
絶対に覚えておきたいこと８選
- 16時間何も食べない時間を作る
- 少しずつ体を慣らす
- お助けフードに頼る
- 断食で脂肪の分解が進む
- オメガ3脂肪酸でオートファジーを活性化
- 発酵食品で腸内環境を整える
- タンパク質で筋肉をつける
- 断食と合わせて運動もする
ポイント解説
1. 16時間何も食べない時間を作る
このダイエット法の基本は、16時間連続して何も食べない時間を作ることです。
この間、水やお茶などのゼロカロリーの飲み物以外は摂取しません。
16時間の断食中以外は、普段の食生活を続けることができます。
例えば、朝食を抜いて昼食と夕食を食べるパターンや、夕食を早めに済ませて次の日の昼食まで何も食べないパターンがあります。
著者の小堀さんは、丸の内のクリニックで働く歯科衛生士で、子供の頃からぽっちゃり体型だったそうです。
コロナ禍でウーバーイーツにハマってからは100キロ近くになり、危機感を感じて16時間断食を始めました。
その結果、1年間で40キロの減量に成功し、肌も髪も健康的になったと言います。
2. 少しずつ体を慣らす
いきなり16時間断食を始めるのが難しい場合は、12時間断食から始めることをおすすめします。
最初のうちは、仕事が休みの日だけ16時間断食を実践するのも効果的です。
例えば、夕食を20時までに食べ終え、次の日の朝食を8時以降にするだけで12時間の断食が達成できます。
これなら無理なく始められますし、体も空腹に慣れやすくなります。
また、休日には昼過ぎまで寝ていることが多い人にとっては、朝食を抜くことで簡単に16時間断食ができるでしょう。
慣れてきたら、少しずつ16時間に近づけていきましょう。
3. お助けフードに頼る
どうしてもお腹が空いて我慢できない時には、ナッツ、チーズ、野菜、ヨーグルトなどのお助けフードを利用しましょう。
これらの食材でトータル200キロカロリー以下なら断食中に食べてもOKです。
特にナッツは、手軽で食べ応えがあり、おすすめです。ナッツはよく噛んで食べることで満腹感が得られやすく、スムージーやスープにして野菜を摂ると、消化もしやすくなります。
さらに、人工甘味料が使われたゼロカロリーのジュースや、カカオ含有量の高いチョコレートも一時的な対策として使えます。
ただし、これらはあくまで補助的なものであり、なるべくゼロカロリーの飲み物だけで過ごすのが理想です。
4. 断食で脂肪の分解が進む
16時間断食をすると、10時間以上経過した時点で体内で脂肪の分解が始まります。
食事から得た糖質や脂質がエネルギーとして使われなかった場合、それらは筋肉や肝臓に蓄えられ、余った分が中性脂肪となります。
断食をすることで、体はまず筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンを使い切り、次に中性脂肪を分解してエネルギーを作るようになります。
この中性脂肪の分解が始まるのが食後から10時間後です。
さらに、断食が12時間以上続くと、細胞のオートファジーが活発になり、細胞が若返る効果も期待できます。
オートファジーが活発になることで、体調が整い、肌や髪も健康的になります。
5. オメガ3脂肪酸でオートファジーを活性化
16時間断食の凄さはわかってもらえたかと思いますが、より効率的に痩せるためには、食事の内容にも気をつけるといいです。
特に意識してほしいのが、オメガ3脂肪酸を摂ることです。
オメガ3脂肪酸は、アーモンドやくるみ、カシューナッツなどのナッツ類や、サバやマグロなどの魚介類に多く含まれています。
これらを積極的に摂取することで、オートファジーがさらに活性化し、ダイエット効果が高まります。
例えば、サバ缶を使った料理は手軽で栄養価も高いのでおすすめです。
6. 発酵食品で腸内環境を整える
16時間断食をすることで、便秘や下痢などの症状が改善することもあります。
これは、オートファジーによって腸の細胞が新しく生まれ変わることで、腸内環境が整うためです。
また、断食をすることで胃腸が休まり、疲れが取れるという効果もあります。
腸内環境を整えるためには、発酵食品を積極的に食べることが重要です。
味噌や納豆、キムチなどの発酵食品や、海藻類、大豆製品に含まれる水溶性食物繊維を摂ることで、腸内環境が改善され、脂肪が燃えやすい体質になります。
7. タンパク質で筋肉をつける
16時間断食をすると脂肪が分解される一方で、筋肉も落ちてしまう可能性があります。
筋肉量が減ると基礎代謝も減り、体重が落ちにくくなります。
そこで、良質なタンパク質を摂ることが重要です。
特におすすめなのが、鶏胸肉や大豆製品、乳製品です。納豆やチーズなどの発酵食品は、腸内環境を整えながらタンパク質を補給できるので一石二鳥です。
まずは食事面から筋肉が落ちない工夫を始めてみましょう。
8. 断食と合わせて運動もする
最後に、断食と合わせて運動を取り入れると、より効果的に体重を減らすことができます。
著者の小堀さんは、16時間断食を始めて2ヶ月で8kg痩せ、その後運動を取り入れるようになりました。
最初は電車通勤をやめて歩くようにしたり、休日には徒歩移動を心がけたりと、生活の中で無理なく運動を取り入れていました。
このように、日常生活に少しずつ運動を取り入れることで、無理なく続けられます。
RRの個人的見解
この本の魅力は、シンプルな方法で健康的に痩せることができる点です。
16時間断食は、一見難しそうに思えますが、実際にやってみると意外と続けやすいです。
特に、食べたいものを食べながら痩せられるのは大きな利点です。私もこの方法を試してみたくなりました！
まとめ
16時間断食の基本は、16時間連続して何も食べない時間を作ることです。
いきなり実践するのが難しい場合は、12時間断食から始め、少しずつ体を慣らしていきましょう。
お助けフードを利用して無理なく継続し、脂肪の分解を促進することで、健康的に体重を減らすことができます。
さらに、オメガ3脂肪酸や発酵食品を積極的に摂取し、腸内環境を整えることで、ダイエット効果を高めることができます。
最後に、良質なタンパク質を摂り、運動を取り入れることで、筋肉を維持しながら健康的に痩せることができます。
ぜひ、あなたもこの16時間断食を生活に取り入れてみてください。
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